چربی بخورید عضله بسازید!

انجام تمرینات قدرتی نیازمند مصرف سوخت مناسب است تامین نیروی بدن با استفاده از برخی مواد غذایی سالم امکانپذیر خواهد بود پروتئین ها گزینه مناسب و پرطرفدار ورزشکاران هستند استفاده از وزنه های سنگین تاثیر زیادی بر عضله سازی این افراد خواهد گذاشت ماهی سالمون، تون سفید، گردو و روغن کتان از جمله چربی های غیراشباع و سالم برای ورزشکاران به شمار می روند .

 شاید تصور می کنید تلاش زیاد در تمرینات و وزنه زدن فقط به داشتن عضلات زیبا ارتباط دارد، و می توانید توان خودتون را بالا ببرید، اما اگر به تغذیه و سوخت رسانی به بدن توجهی نداشته باشید همه این افکار خیالی بیش نیست!

حتما شنیده اید که می گویند عضلات شما مثل ماشین هستند و اگر سوخت بد در آنها بریزید بد کار می کنند.

 

چربی بخورید عضله بسازید!

چربی بخورید عضله بسازید!

از پروتئین ها شروع کنید

پروتیئن برای رشد عضلات حرکتی ضروری است و شما باید روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

به چند دلیل مصرف پروتئین برای بدن بسیار ضروری است.

نقش ساختمانی:

پروتئین ها اجزای ضروری تمام سلول ها در موجودات زنده هستند. ماهیچه ها تقریباً نیمی از پروتئین ها را در خود دارند. کلاژن یک پروتئین ساختمانی عمده در استخوان ها، تاندون ها، رباط ها، دیواره رگ ها، پوست و بافت همبند است. هنگامی که یک بافت جدید ساخته می شود، به عنوان مثال در دوران بارداری، نوزادی و کودکی، پروتئین بیشتری مورد نیاز است.

اعمال تنظیمی:

بسیاری از مواد تنظیم کننده بدن نظیر کروموزوم ها، هورمون ها،‌ آنزیم ها، رنگدانه های پوست و … ماهیت پروتئینی دارند. پروتئین ها برای حفظ تعادل اسید و باز در بدن لازم هستند.

تأمین انرژی:

اگر رژیم غذایی، کالری کافی به بدن نرساند، پروتئین غذایی برای تأمین انرژی به مصرف می رسد. در گرسنگی مزمن، بدن ذخایر کربوهیدرات و چربی و همچنین بافت های پروتئینی را مورد استفاده قرار می دهد و پروتئین ماهیچه ها قبل از پروتئین اندام های حیاتی مانند قلب، ریه ها و مغز استفاده می شود. برعکس هنگامی که رژیم غذایی پروتئینی بیشتر از نیاز بدن جهت ساختن و ترمیم بافت ها فراهم کند، پروتئین اضافی فوراً به صورت انرژی (به شکل گلوکز) در دسترس قرار می گیرد یا به صورت چربی ذخیره می شود.

وقتی به سختی تمرین می کنید بدن شما روزانه به ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن نیاز دارد. پس اگر ۵۰ کیلو وزن دارید به ۱۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی،لبنیات، کیسین و پودر پروتئین سویا هستند.

چگونه چربی بخورید عضله بسازید!

چربی ها را فراموش نکنید

به چند دلیل مصرف چربی ها (چه چربی های اشباع و چه غیر اشباع) برای بدنسازان و فیتنس کاران ضروری است. تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که چربی بیشتر به ویژه چربی های اشباع مصرف می کنند، سطح هورمون رشد بالاتری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کم چرب دارند. منبع خوب چربی های اشباع گوشت گوساله است که هم چربی دارد و هم پروتئین (یعنی با یک تیر دو نشان می زنید).

چربی های غیر اشباع هم مفیدند و به ریکاوری مفاصل کمک می کنند. وقتی بدنسازی می کنید ریکاوری مفاصل اهمیت زیادی پیدا می کند. منبع خوب چربی های غیر اشباع شامل : روغن زیتون، آجیل ها و کره بادام زمینی است. برای اینکه چربی های ضروری امگا ۳ به بدن شما برسد باید مواد غذایی مانند ماهی سالمون، تون سفید، گردو و روغن کتان مصرف کنید. سعی کنید ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی های غیر اشباع تامین کنید و ۱۰ درصد آن را از طریق چربی های اشباع.


به فکر مصرف کربوهیدرات ها باشید

اگر می خواهید برای تمرین پیوسته انرژی داشته باشید به مصرف کربوهیدرات فراوان نیاز دارید که در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره شود. دلیل آن این است که اولین منبع سوخت هنگام ورزش های سنگین فسفات کراتین (که بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه می سوزد) و نیز گلیکوژن موجود در ماهیچه ها است (که بعد از فسفات کراتین شروع به سوختن می کند).

شما روزانه به ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود نیاز دارید و هنگامی که می خواهید وزنه بلند کنید این میزان تا ۴ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن افزایش می یابد. مثلا اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۴۰۰ الی ۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید. منابع خوب کربوهیدرات شامل کربوهیدارت هایی که هضم آنها کند است از قبیل: جوی دوسر، نان غلات کامل، پاستا، برنج سبوس دار، و سیب زمینی است.

چربی بخورید عضله بسازید!

چربی بخورید عضله بسازید!


کالری خود رامحاسبه کنید

برای انجام ورزش های سنگین نیاز به مصرف کالری بیشتری دارید. اگر به توصیه هایی که تا اینجا گفته شد عمل کنید، روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۲۰ کالری دریافت خواهید کرد، یعنی اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید ۴۰۰۰ کالری دریافت خواهید کرد.باید آنقدر کالری مصرف کنید که مطمئن شوید بیش از کالری ای که سوزانده اید کالری مصرف کرده اید، در غیر این صورت بدن شما دچار سوء تغذیه می شود که مانع از رشد و قوی شدن عضلات می شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

فهرست